I pullup sono più difficili per le donne, è vero. Ma questo non li rende impossibili.

Probabilmente avrai notato che gli uomini di solito possono eseguire i pullup molto più facilmente delle donne. La domanda è: perché? Qui scopriamo alcune ragioni alla base di tutto questo.

Sistema muscolare: uomini contro donne

Gli uomini, rispetto alle donne, tendono ad avere più massa muscolare scheletrica nella parte superiore del corpo e possono quindi sviluppare più massa magra, rendendoli naturalmente più forti nella maggior parte dei casi. Questo risale all’evoluzione e al loro pool genetico. Gli uomini hanno anche un livello più alto di testosterone, l’ormone responsabile, tra l’altro, della costruzione della massa muscolare e dei tessuti. Ci sono anche i mitocondri, le centrali energetiche che producono energia all’interno di una cellula muscolare, responsabili del fatto che gli uomini sono in grado di sollevare più peso (e correre più velocemente) rispetto alle donne, poiché queste ultime ne hanno meno nei muscoli. Tuttavia, ognuno è diverso e ci sono alcune donne che possono eseguire i pullup meglio degli uomini.

Sono le fibre che contano

Non solo la massa muscolare, ma anche la struttura muscolare e le fibre giocano un ruolo importante. Esistono fondamentalmente tre tipi di fibre muscolari: tipo I, IIa e IIb. Mentre le donne hanno una percentuale più alta di fibre di tipo I (“Slow Twitch”), benefiche per la resistenza e il condizionamento, gli uomini appartengono al gruppo delle fibre II. I “Fast Twitchers” sono ciò che dà alla maggior parte dei ragazzi una potenza esplosiva maggiore delle donne.

Ma quando mai ti devi accontentare del talento naturale o di accettare ciò che ti è stato dato? Mai. Con il giusto allenamento e una pratica costante, anche le donne possono eseguire le trazioni. Non ci credi? Proviamo insieme!

I Benefici delle trazioni

Rafforza i muscoli della schiena Il pullup è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena coinvolgendo i seguenti muscoli:

• Gran Dorsale: il muscolo più grande della parte superiore della schiena che va dalla metà della schiena a sotto l’ascella e la scapola
• Trapezio: situato dal collo a entrambe le spalle
• Erettori della schiena: i tre muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale toracica
• Infraspinato: aiuta con l’estensione della spalla e si trova sulla scapola

Rafforza i muscoli delle braccia e delle spalle I pullup rafforzano anche i muscoli delle braccia e delle spalle. Eseguendo regolarmente i pull-up, lavorerai sugli avambracci e sulle spalle. Se stai cercando di migliorare la tua forza in queste aree, dovresti eseguirli regolarmente.

Sfida i tuoi muscoli I pullup sono un esercizio impegnativo per l’allenamento della forza. Sfidare i muscoli con movimenti difficili può anche migliorare il tuo livello di forma fisica generale. Se non hai mai fatto i pullup prima, aggiungerli per gradi alla tua routine può migliorare la tua forza e il tuo aspetto.

Se fai gli stessi esercizi più e più volte, il tuo corpo può iniziare a stabilizzarsi dopo un po’ ed entra nella cosiddetta fase di stallo. Ma aggiungendo esercizi nuovi e stimolanti come i pullup, potresti vedere un grande miglioramento della tua forza.

Cominciamo da qui: Pullup Negativi

Se padroneggiare una trazione è nella tua breve lista degli obiettivi fitness, l’allenamento con i pullup negativi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente dei normali esercizi di allenamento della forza.

Prima di iniziare con i pullup negativi:

Lat Machine: Utilizza la lat machine per attivare e rafforzare i dorsali. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni, concentrandoti sulla piena estensione e contrazione dei muscoli dorsali.

Rowing con anelli o TRX: Questo esercizio aiuta a migliorare la forza della parte superiore del corpo e la stabilità. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Cos’è un pullup negativo? I negativi sono la parte del movimento in cui ti abbassi dalla barra. I preparatori atletici e i fisioterapisti si riferiscono ai pullup negativi come esercizi a “catena chiusa” perché le mani rimangono collegate alla barra durante l’esercizio.

Ecco come farlo:

1. Inizia sopra la barra: Poiché stai eseguendo solo l’ultima metà di un pullup, dovrai iniziare con il mento sopra la barra. Puoi stare in piedi su qualsiasi oggetto sicuro per metterti nella posizione corretta: una scala a pioli, una sedia stabile o una scatola per esercizi funzionano tutti bene. Puoi anche chiedere a un amico di sollevarti e tenerti in posizione finché non sei pronta per iniziare.
2. Unisci le scapole (scapolatura): Coinvolgi i muscoli del dorso e non fare affidamento sui muscoli delle braccia sollevando leggermente il petto e tirando le scapole l’una verso l’altra, come se stessi cercando di farle incontrare. Pensa alle tue scapole come “giù e indietro” prima di scendere dal tuo supporto.
3. Abbassare lentamente: Solleva i piedi dal tuo gradino se non sono già in aria. Quindi abbassati lentamente dalla barra, controllando la tua discesa per massimizzare la resistenza durante la discesa. Mantenere il controllo del rilascio è la parte difficile: il semplice abbassare la barra non costruirà muscoli ma insegnerà al tuo corpo la sequenza dei movimenti muscolari.
4. Abbassare completamente: Hai finito quando sei in un “blocco morto” con le braccia completamente distese sopra la testa e i piedi che toccano il pavimento o l’oggetto su cui ti trovavi inizialmente. Puoi ripetere il negativo da solo o abbinarlo a pullup assistiti anche con elastico per aumentare la forza.

Pausa a intervalli: Quando hai costruito il controllo muscolare per completare un negativo dall’inizio alla fine, puoi aumentare la resistenza fermandoti per diversi secondi mentre ti abbassi. Prova prima una pausa, quindi aumenta gradualmente il numero di intervalli di pausa finché non ti fermi per 5-10 secondi a un quarto, metà e tre quarti della fine.

Qual è il vantaggio di fare solo metà dell’esercizio? I negativi sono considerati esercizi eccentrici, il che significa che il muscolo si allunga durante il movimento piuttosto che accorciarsi o contrarsi. Sono state fatte molte ricerche per determinare se allungare i muscoli o contrarli è più efficace per costruire forza e massa muscolare. Alcuni studi mostrano che gli esercizi eccentrici e gli esercizi concentrici sono ugualmente efficaci nel costruire la massa muscolare, e alcune ricerche indicano che gli esercizi eccentrici sono più efficaci nella costruzione muscolare, specialmente se si incorpora lo stretching. La cosa importante qui è che i pullup negativi costruiscono muscoli negli stessi gruppi di cui avrai bisogno per fare un pullup completo.

I negativi ti danno anche la possibilità di aumentare la tua forza di presa. Afferrare la barra, anche in un blocco morto, richiede potenza nella complessa rete di muscoli delle mani, dei polsi e degli avambracci. L’esecuzione regolare di una serie di negativi aumenta gradualmente la forza di presa e la resistenza.

I negativi insegnano al tuo corpo come eseguire un pullup. Ci sono molti modi per costruire massa muscolare, forza e resistenza. Il vantaggio di fare delle cose negative è che stai allenando i tuoi muscoli nella sequenza che il tuo corpo deve conoscere per eseguire correttamente un pullup.

Alcune cose da tenere a mente

• Dead hang prima…: Se trovi il negativo troppo impegnativo, inizia con il dead hang (l’appeso) per costruire la tua forza di presa. Aumenta gradualmente il tempo che trascorri nella fase di sospensione statica – braccia tese, piedi fuori dal supporto – il più a lungo possibile.